Los sí y no en las comidas de invierno

En los días fríos, naturalmente tendemos a modificar nuestra alimentación para afrontar las temperaturas bajas y otras inclemencias del tiempo. Deseamos tomar líquidos calientes, elegimos cocinar guisos, preferimos sopa en vez de ensalada y nos tientan cosas como los alfajores y chocolates.

Pero, ¿estamos llevando adelante un balance de energía?, ¿gastamos las calorías extra que consumimos para que no se transformen en rollitos y se hagan evidentes en primavera?, ¿incorporamos suficientes y apropiados nutrientes?

Si bien el aporte calórico que necesita cada persona depende de características como la edad, la estatura y la actividad física, entre otras, en general se calcula que las calorías diarias tienen que distribuirse de la siguiente forma: del 10 al 15% deben venir de proteínas; entre un 55 a 60% de hidratos de carbono; y un 25 ó 30% de grasas.

Los hábitos que no convienen

Amparados en que hace frío, muchas veces nos relajamos y tendemos a aumentar las porciones o incorporar comidas muy calóricas o ricas en grasa.
Por ejemplo:

*Sustituimos las colaciones de frutas por alfajores, chocolates o papas fritas, con el consiguiente aporte de calorías y grasas.

*Suspendemos las ensaladas frías con la idea de que son propias del verano, cuando las vitaminas de las verduras y hortalizas crudas son necesarias durante todo el año.

*Incorporamos sopas deshidratadas, instantáneas o con el agregado de crema. Así, aumentamos el consumo de sodio y grasas.

*Hacemos salsas, guisos o estofados a los cuales nos permitimos agregarles crema, chorizo o carnes grasas.

*¡Nos tentamos con hacer tortas fritas!

*Servimos porciones más generosas a adultos y niños.

Los hábitos que sí convienen

*Mantené el consumo de líquidos (unos 2 litros diarios). Podés beber infusiones, mate o comer gelatinas para alcanzarlo.

*Comé frutas cítricas y tomá jugos cítricos exprimidos. Consumilos no más de 15 minutos después de obtenerlos para aprovechar todas sus propiedades vitamínicas.

*Aumentá el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel y los labios del frío. Consumí leche, yogur, queso portsalut, carnes desgrasadas, huevo, verduras de hoja (acelga, espinaca, endibia, berro), zanahoria y calabaza.

*Elegí cortes magros de carne y preparalas con muy poco aceite.

*La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D. La posible falta la podés prevenir con el consumo de pescados como atún o salmón, y lácteos enriquecidos.

*Si las ensaladas “te dan frío”, consumí hortalizas calientes. Podés prepararlas hervidas, al horno, al vapor, grilladas o en sopas.

*Serví porciones moderadas; recordá que la fruta también es parte de la comida.

*No abuses de chocolates, alfajores, turrones. En cambio, incorporá frutas secas (almendra, nuez, avellana) y deshidratadas (duraznos, peras, higos, pasas de uva), ya que aportan fibra y nutrientes.

*Serví la cena temprano, para darle tiempo al organismo –que en invierno funciona con más lentitud- a hacer la digestión antes de irse a dormir.

*Si tenés que tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, ayudá a restituir la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogur y fruta fresca.

Prof. Dr. Alberto Cormillot